Białko na redukcji i na masie? 

Dlaczego jest takie ważne. Z cyklu dieta dla każdego.

Czy białko powinno się spożywać podczas odchudzania?

Nieraz już słyszałam to pytanie. Białko kojarzy się z proszkiem, który w swoich shakerach przygotowują kulturyści a więc wiele osób nadal sądzi, że białko to jakiś rodzaj sterydów pomagający zbudować nienaturalnie duże mięśnie. Nic bardziej mylnego.

Na szczęście ostatnio coraz więcej mówi się o roli białka w diecie. W sklepach pojawiają się kolejne produkty informujące nas dużymi literami jak dużo białka zawiera dany produkt. Jogurty, batoniki, puddingi białkowe już nikogo nie dziwią i nawet osoby, które nie zwracają szczególnej uwagi na zawartość swojego talerza intuicyjnie zaczynają dostrzegać, że białko to coś pożądanego. Jak to się ma do tego białka sprzedawanego na siłowniach gdzie zewsząd widać napisy informujące że należy je wypić zaraz po treningu? Już wyjaśniam.

Zacznijmy od tego czym w ogóle jest białko.

Białko to jeden z trzech bardzo ważnych dla naszego organizmu makroskładników. Do prawidłowego rozwoju potrzebujemy oprócz białka także węglowodanów oraz tłuszczy, chociaż w poszukiwaniu coraz to nowych sposobów na szybkie i skuteczne uzyskanie wymarzonej sylwetki pojawiają się kolejne diety eliminujące bądź ograniczające jedne lub drugie. Białko w naszym organizmie pełni głównie funkcje budulcowe i na tych się skupimy, jednak poza tym pełnią także funkcje transportowe - transportują różne substancje przez błony komórkowe a w płynach ustrojowych tlen, jony metali substancje odżywcze itd. Ale jak powiedziałam skupmy się na funkcji, która sprawiła, że białko stało się tak popularne nie tylko wśród sportowców. Białko buduje nasze mięśnie i przy dużych niedoborach białka nawet ciężko trenując nie będziemy w stanie zbudować naszych mięśni. Narażamy się na ból mięśni po wysiłku, gorzej się regenerujemy (nie tylko po treningu albo intensywnym dniu ale także po kontuzji), osłabia sią nasz układ immunologiczny.

No w porządku ale ile tego białka? Przyjmuje się , że u przeciętnej dorosłej osoby zdrowej wystarczy spożywać 0,8 g na kilogram masy ciała. Czyli np. dla kobiety ważącej 59 kg będzie to ok 47 g białka. Przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie powinno być problemu ze spożyciem takiej ilości białka. Jednak jest to niezbędne minimum. Załóżmy jednak , że wyżej wspomniana kobieta pracuje fizycznie, jest cały czas w ruchu i do tego 3 razy w tygodniu uczęszcza na intensywne grupowe zajęcia wzmacniające na pobliskiej siłowni. Jej zapotrzebowanie na białko jest w tym momencie dwukrotnie wyższe. Powinna spożywać przynajmniej 1,6 g/kg m.c żeby jej mięśnie odpowiednio się regenerowały i cały czas wzmacniały. Dużo trudniej jest zapewnić sobie codziennie 94 g białka ze „zwykłej żywności”(choć nie jest to oczywiście niemożliwe). Dodatkowym plusem zwiększenia spożycia białka jest zmniejszenie uczucia łaknienia oraz minimalne zwiększenie energii wykorzystanej do jego trawienia. Jeśli naszej kobiecie zależy jednocześnie na zredukowaniu wagi i zachowaniu mięśni które już ma może ona spokojnie zwiększyć ilość białka na 2 g na kilogram masy ciała.

2-2,2g białka na kilogram masy ciała jest to bezpieczna górna granica i jednocześnie polecana ilość białka (wg aktualnych badań) dla osób odchudzających się jak i uwaga dla osób chcących nieco zwiększyć swoja masę. I dlatego właśnie odżywki białkowe i wszystkie pozostałe produkty zawierające około 20 g białka na porcję stały się tak bardzo popularne. W końcu 90-kliogramowy mężczyzna trenujący aby zbudować masę mięśniową musi zjeść tego białka 180 gram ( a wielu celuje jeszcze w większe wartości). To prawie kilogram piersi kurczaka dziennie! ;p. Dodam tylko dla jasności, że oczywiście na samym białku nasz przykładowy trenujący nie zwiększy objętości swoich mięśni – musi jeszcze zadbać a nadwyżkę kaloryczną ale ja dzisiaj nie o tym.

Podsumowując białko jest bardzo ważne zarówno dla osób odchudzających się jak i tych budujących masę. Poza ilością dostarczanego organizmowi białka powinniśmy też patrzeć na jego jakość – to jest na to z ilu i jakich aminokwasów się składa (więcej o aminokwasach już niedługo). Dobrze jest dostarczać odpowiednią ilość białka z każdym posiłkiem. Przykład: Powinnam spożywać 100 g białka a dziennie zjadam 5 posiłków. 100:5=20. A więc każdy mój posiłek powinien zawierać tego białka ok. 20 g. Proste? Pewnie, że tak. A więc policzcie ile białka potrzebujecie i sprawdźcie czy dostarczacie go tyle ile trzeba. Jeśli nie to może warto zmienić trochę swoją dietę 😊

W kolejnym artykule podpowiem w jakich produktach możecie znaleźć ten pożądany składnik😉

Strona www stworzona w kreatorze WebWave.