treningi i dieta » Zakroki - świetne ćwiczenie na nogi. Jak je wykonywać poprawnie.

Zakroki. Jakie mięśnie pracują przy zakrokach.

Podczas poprawnego wykonywania zakroków pracuje tak naprawdę całe nasze ciało. Głównie jednak wzmacniamy dolne części ciała, inaczej mówiąc trenujemy nogi. Zakroki to bardzo dobre ćwiczenie na nogi. Podczas wykonywania zakroków pracują przede wszystkim takie mięśnie, jak czworogłowy uda (w jego skład wchodzą prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni), mięsień pośladkowy (zarówno wielki jak i średni oraz mały) oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty). Podczas zakroków pracuje także brzuch , mięśnie głębokie pomagają nam utrzymać równowagę i wykonywać ćwiczenie w sposób poprawny.

Zakroki na przemian

Zakroki możesz wykonywać na przemian. Ten wariant jest odpowiedni podczas rozgrzewki albo kiedy nie pracujesz na zbyt wielkich ciężarach. Kiedy zależy ci na zbudowaniu siły albo rozbudowaniu mięśni i pracujesz na większych ciężarach blisko upadku mięśniowego to lepiej wykonać serię najpierw na jedną nogę a po chwili przerwy na drugą.

Zakroki przynoszą odpowiednie korzyści kiedy są poprawnie wykonywane. Jak przy każdym ćwiczeniu czasem można sobie bardziej zaszkodzić niż odnieść korzyści z danego ćwiczenia. Jeśli potrzebujesz pomocy i motywacji zachęcam do treningów personalnych ze mną. Jeśli wolisz ćwiczyć samodzielnie pamiętaj o kilku najważniejszych zasadach. Po pierwsze nie przesadzaj z ciężarem. Dopóki nie masz pewności, że technicznie wykonujesz zakroki poprawnie wykonuj je najlepiej bez dodatkowego obciążenia. Jeśli zdecydujesz się na ciężar to masz sporo opcji do wyboru:

Zakroki z hantlami (trzymasz hantle jednakowego ciężaru w obu dłoniach), zakroki z jednym hantlem (ciężar najlepiej po stronie nogi wykrocznej).

Zakroki ze sztangą, zakroki z workiem bułgarskim, zakroki z kettlebell (jednym albo dwoma, trzymanym z boku albo przed sobą), zakroki z talerzami.

Kiedy już opanujesz technikę wykonywania zakroków ogranicza cię tyko twoja wyobraźnia.

Błędy podczas wykonywania zakroków

Wspomniałam wcześniej o poprawnej technice podczas wykonywania zakroków. Pamiętać należy aby stopa nogi zakrocznej znajdowała się w jednej linii. Szczególnie uważamy aby noga nie uciekała na zewnątrz. Nie jest to zdrowe dla naszych stawów. Uważamy też aby nie wychylać się za bardzo do tyłu. Przenosimy wtedy ciężar ciała na nogę z tyłu i obciążamy przy okazji dół naszych pleców. Obciążanie odcinka lędźwiowego podczas ćwiczenia zakroków może sprawić, że ten odcinek lędźwiowy będzie nas bolał przez długi czas.

Pamiętaj aby nie przesadzać też z pochylaniem się do przodu. Jeśli niemal całkiem położymy się na swojej przedniej nodze trochę za bardzo przenosimy na nią ciężar ciała i niestety mocno obciążamy staw kolanowy.

Dodatkowo taka pozycja przy zakrokach oprócz tego, że może powodować bóle kolan nie pozwala na optymalną pracę mięśni głębokich brzucha oraz mięśni pośladkowych.

Musimy więc pamiętać aby podczas ćwiczenia zakroków nie obciążać za bardzo tylnej nogi ale jednocześnie cały ciężar nie powinien też spoczywać na nodze przedniej. Błędem jest kiedy kolano znacznie przekracza linię stóp, bo to znowu powoduje nadmierne obciążanie stawu kolanowego. Pamiętamy o tym aby ruch szedł z biodra. Utrzymujemy napięcie mięśni głębokich, pracujemy powoli i uważnie. Wzrok skupiamy w jednym miejscu unikając niekontrolowanych i niepotrzebnych ruchów głową.

Kolejną rzeczą o której należy pamiętać podczas zakroków jest odpowiednia odległość kolana nogi zakrocznej od stopy nogi wykrocznej. Zakroki w formie jak na zdjęciu powyżej to właściwie praca tylko mięśnia czworogłowego uda. Pozycja jest niestabilna i niepotrzebnie obciąża kolana oraz plecy.

Ale tak jak wspomniałam zakroki to bardzo dobre ćwiczenie na nogi i pośladki. Kiedy już opanuje się technikę można odnieść wiele korzyści z ich wykonywania naprawdę polubić zakroki.

Udanego treningu :)